A szoptató anya önellátása

Tippek táplálkozáshoz, fogyáshoz, testmozgáshoz, mellápoláshoz és érzelmi egészséghez

Több csecsemőknél

A szoptató anyák elfelejtik, hogy gondoskodniuk kell magukról és a csecsemőről is. Annyira gondolkodni kell, hogy emlékezzen meg arra, mikor volt a baba utoljára etetve, megbizonyosodva arról, hogy a baba helyesen helyezkedik el és a retesz megfelelő-e, valamint hogy kiszámítja a piszkos pelenkákat - könnyedén elhagyhatja saját jólétét a küszöbön. Ennek ellenére elengedhetetlen az igényeinek és a gyermeknek a felelőssége. Itt található néhány útmutató a szoptató anyák táplálkozására, fogyására, testmozgására, higiéniájára és érzelmi egészségére.

Szoptatás közben nagyjából enni lehet bármit és mindent, amit csak akar. Olyan sok mítosz és öreg feleség meséje van, amelyek körbejárják azt, amit a szoptató anyáknak nem szabad enni, ám mindegyiket nagymértékben figyelmen kívül lehet hagyni. Rendben, ha brokkolit, fokhagymát, hagymát, fűszeres ételt, citrusfélét és még csokoládét is eszik, mindaddig, amíg nem túlzásba kerül. De továbbra is fontos, hogy megszerezze azokat a tápanyagokat, amelyek a testének szükségesek szoptatás ideje alatt. Tehát, hogy a testét táplálja:

• Próbáljon meg egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozást enni
• Igyon sok folyadékot, hogy hidratált maradjon
• Napi kb. 500 extra kalóriát fogyaszt be
• Folytassa a prenatális vitamin szedését

Most, függetlenül attól, mit eszel, az anyateje továbbra is jót tesz a baba számára.

Ha rosszul eszel, akkor feláldozza a tápanyagokat a saját testében. A test el fogja venni azt, amire szüksége van az egészséges anyatej elkészítéséhez, így megmarad a maradék. Ezzel kimerülten és kimerülten érzi magát.

Ehelyett, ha különféle ételeket fogyaszt, és jobb ételeket és ételeket választ be, megőrizheti egészséges és erős testét, miközben anyatejet készít. És amint fentebb említettem, ez nem azt jelenti, hogy nem fogyaszthat egészségtelen ételeket. Természetesen tudsz. Csak élvezze mérsékelten és kiegyensúlyozott étrendjével együtt.

Fogyás

Új szoptató anyának vágyakozhat a kényelmes ételek iránt, de vágyakozhat a nem anyasági ruházatra is. A szoptatás segíthet a fogyásban, de ez a testétől és étrendjétől függ. Íme néhány tipp a testének a szoptatás ideje alatt történő figyelésére.

• Ha egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozást eszel, fokozatosan le kell fogynia.
• Jobb, ha lassan lefogy. A biztonságos határérték nem haladhatja meg a heti egy fontot. De ha azt akarja, hogy ennél többet engedjen el, beszéljen erről orvosával, és várjon, amíg gyermeke legalább két hónapos lesz. Két hónapon belül a tejellátásának ideje kiépülni, és a fogyás nem lesz ilyen sokk a testére.
• Amit eszel, befolyásolhatja a fogyás képességét. Ha nagy részekben zsíros ételeket, sült ételeket és egészségtelen ételeket eszik, ez megakadályozhatja a fogyást. Lehet, hogy fogy is. Válasszon alacsonyabb zsírtartalmú ételeket, válasszon grillezett és sült ételeket sütött helyett, cseréljen friss zöldségeket és gyümölcsöket néhány gyorsételre, és kevesebb adagot egyen.
• A testmozgás hozzáadásával az egészséges táplálkozáshoz segíthet a fogyás. Beszéljen orvosával a könnyű vagy közepes mértékű testmozgás elindításáról.
• Vigyázzon, ha túl gyorsan veszít túl sok súlyt. Ez csökkentheti a tejellátását.
• Szoptatás közben nem biztonságos szigorú kalóriatartalmú diétát folytatni, és ne használjon fogyótablettákat. Az anyatejellátást és az egészségét drasztikusan befolyásolhatja.

• Ha úgy dönt, hogy elkezdi a súlycsökkentő programot, akkor ellenőrizze, hogy minden nap elegendő kalóriát kap-e, és hogy orvosa követi-e az Ön előrehaladását.

Minden nő más. Egyesek gyorsan lefogynak, míg mások küzdenek még akkor is, ha helyesen esznek és testgyakorlanak. Miközben normális, ha fogyni szeretne a terhességi fogyásával és visszakapcsolni a testét, fontos, hogy türelmes legyen és időt adjon magának.

Testmozgás

Miután meghozta gyermekét, érezheti, hogy évek eltelte után újra eljuthat az edzőterembe. A testmozgás azonban fontos része a szoptató anya jólétének. Természetesen, ha a kimerültség szintje eléri az új magasságot, az 5K futtatása valószínűleg nem esik szóba. Minden nap viszont kellemes, elegáns sétát tehet. Ez egy egyszerű, végrehajtható művelet, amely növeli a szív- és érrendszeri képességeit. Íme néhány útmutatás, amelyet be kell tartani a szoptató anyaként történő gyakorláshoz.

• Az edzés megkezdése előtt szoptassa a csecsemőt (vagy pumpát). Az edzés kényelmesebb lesz, ha a mellek nem tele vannak anyatejjel.
• Viselje a jobb melltartót. Támogatást szeretne, de nem akarja, hogy a melltartó ne legyen túl szoros, vagy alsóruhájú legyen. Bármi túl korlátozó, amely túlzott nyomást gyakorol az emlőszövetre, dugós tejcsöveket vagy masztitiszt okozhat.
• Maradjon jól hidratált, különösen forró időben. Ne felejtsen el inni legalább 64 uncia vizet egy nap. És ha a testmozgás során sokat izzad, igyon még többet.
• Támaszkodás után mossa le. Edzés után és a szoptatás előtt zuhanyozjon vagy mossa ki a melleit, hogy eltávolítsa az izzadságot a melléről és mellbimbóiról. Sok nő hallott történeteket arról, hogy a csecsemők megtagadták a szoptatást, miután anyukájuk dolgozott. Az oknak semmi köze nincs az anyatej összetételéhez, inkább azzal, hogy az izzadság sós, és egyes csecsemők számára az íz kikapcsol.
• Élvezze az edzést és a te időt. Vegye be minden pillanatot. És amíg ezt csinálod, a hangulatnövelő vegyszer, a szerotonin szabadul fel a testében. Tehát akkor is, ha ez az egyetlen kirándulás, amelyet egy adott napon kapsz, millió dollárnak érzi magát.

A melleid gondozása

Szoptatás közben nem kell sok minden tennie, hogy ápolja a melleit, de itt van néhány dolog, amit megtehetsz, hogy megpróbáljon kényelmet maradni, és megakadályozza az emlőproblémákat.

• Fontos, hogy szoptatás közben betartsa a jó higiéniát. A jó higiénia magában foglalja minden nap zuhanyozást vagy fürdést, valamint a mellek tisztítását. A szoptató anyák évek óta azt mondták, hogy ne mossák le melleiket szappannal, mert ez kiszárítja a mellbimbó területét. De ha hidratáló szappant használ és alaposan leöblíti, akkor ez nem jelent problémát.
• Szoptatás ideje alatt a Montgomery mirigyek által kiválasztott természetes olajok (az arénán látható kis dudorok) tisztítják és hidratálják a mellbimbókat. Segítik a baktériumok szaporodásának megakadályozását is. Nem akarja megakadályozni, hogy ezek a mirigyek elvégezzék munkájukat, ezért csak óvatosan mossa le a mellét enyhén. Az is előnyös, ha az expresszált anyatej egy részét dörzsöli a mellbimbókba, és hagyja megszáradni, mivel az anyatejnek fertőzésellenes tulajdonságai vannak.
• Minden nap viseljen friss, tiszta melltartót, és cserélje ki a nap folyamán, ha szennyezett vagy nedves. Ha mellszívókat visel a szivárgó anyatej felszívására, ügyeljen rá, hogy gyakran cserélje is őket. A mellére helyezett nedves melltartó vagy nedves mellpárna a bőr lebomlását okozhatja. Ráadásul a meleg, nedves, cukros környezet tökéletes hely a baktériumok vagy élesztők szaporodására.

• Ha fájdalmas mellproblémák lépnek fel, például fájó mellbimbók vagy eldugult tejcsatornák, azonnal kezelje őket, hogy megakadályozzák őket, hogy rosszabbodjanak, vagy zavarjanak a szoptatásba.

$config[ads_text5] not found

Érzelmi és mentális egészség

Az új anyák néhány perc alatt boldoggá válhatnak szomorúvá és vissza boldoggá. A hormoncserétől a kimerültségig és a kis örömcsomag tartásáig sok váratlan érzelem lehet. Természetesen normális az érzések széles skálájának megtapasztalása. Itt található néhány tipp az érzelmi és mentális egészségének gondozására szoptatás ideje alatt.

• Keressen egy támogatási rendszert. Még a gyermeke szülése előtt gondoljon azon emberekre az életében, akikhez fordulhat hasznos tanácsokért és támogatásért. Lehet, hogy a partner, anyád, nővéred vagy jó barát. Ha nincs erős támogatási rendszere, csatlakozzon egy helyi vagy online szoptató csoporthoz. Soha nem tudhatod, mikor jelenik meg a szoptatás kérdése, és szüksége van egy kis támogatásra, hogy átvigye.
• Kérjen segítséget, ha szüksége van rá. A szoptatás természetes lehet, de néha az anyáknak és a csecsemőknek segítségre van szükségük az induláshoz. Ha nehézségei vannak baba bekapcsolásával, vagy nagyon álmos baba van, akkor ez frusztráló lehet, és bűntudatot vagy kudarcot okozhat. De ha már kezdetektől segítséget kér, akkor jó kezdetben lehet a szoptatás. Ez önbizalmat adhat, és tereket és csecsemőit a szoptatás sikeréhez vezetheti.
• Pihenjen, amikor csak lehet. Annyit kell tennie, ha anya vagy. A napi feladatai túlterheltek lehetnek, és még rosszabb, ha kimerült vagy. Lehet, hogy nem könnyű elég pihenni, de kipróbálhatja. Ha alszik, amikor a baba alszik, és minden lehetőséget megragad, hogy feltegye a lábát, és becsukja a szemét, akkor biztosan jobban érzi magát és készen áll a felelősség vállalására.

• Beszélj az érzéseidről. Nem kell mindent az üvegen belül tartania. Rendben van, ha úgy érzi, ahogy érzi magát, és arról beszélve javulhat. Ha nem tud beszélgetni partnerével, családjával vagy barátaival, vagy ha nem érzi magát kényelmesen, beszéljen szakemberrel. Orvosa nagyszerű forrás, és képes kapcsolatba hozni a megfelelő személlyel.
• Szánjon időt magadra. Az anyák túl gyakran azt gondolják, hogy mindent meg kell tenniük. De nem kell mindenkinek tennie mindenki számára a nap 24 órájában, a hét hét napján. Nem szabad időt venni magadnak. Hagyja, hogy élettársa, családtagja vagy barátja maradjon egy kicsit a baba mellett, sétáljon, szerezzen manikűröt, vagy menjen ebédre barátja mellett. Ha időt vesz igénybe, hogy tegyen valamit, amit élvez, lehetővé teszi, hogy visszatérjen a felelősségi körébe, és felfrissülve érezze magát. Ez jó neked és a baba számára.
• Készüljön fel az elválasztásra. Lehet, hogy nem vár szomorúság hulláma, amikor itt az ideje, hogy elválasztja a gyermekét. A szoptatási kapcsolat vége azonban meglepően nehéz lehet, még akkor is, ha azt tervezte, vagy várakozással tekint rá. A veszteség felismerésével és felismerésével segíthet felkészülni az élet azon részének elhagyására, amikor kicsivel hátrahagyja, és elkezdi keresni az új kalandok felé, amelyeket gyermeke növekedésével együtt fog megtapasztalni.

$config[ads_text6] not found

A szülés utáni depresszió jelei

A szoptató anyák normális érzelmek széles skáláját élvezhetik. A szélsőséges szomorúság, bűntudat vagy szorongás azonban valami komolyabb jele lehet. Azonnal beszéljen kezelőorvosával, ha a szülés utáni depresszió alábbi tünetei vannak:

• Gyakran sír
• Nem alszik jól
• Étvágytalanság
• Túlzott aggodalom vagy aggodalom a szülői és a baba miatt
• Az érdeklődés elvesztése az élvezett dolgok iránt
• Annak érzése, hogy ártani szeretne magának vagy a babának

Egy szó Verywell-től

Könnyű elfelejteni, vagy elhalasztani a gondozást, ha elfoglalt és fáradt új anya vagy. De nem önző, ha napi időben félreteszik a testi és érzelmi egészségük gondozása érdekében. Lehet, hogy ez a legjobb dolog, amit megtehetsz a családja számára. Ha gondoskodik saját igényeiről azáltal, hogy jól étkezik, pihennek, pihennek, és időt tölthetnek egy barátommal, ez segíthet egészségesebbnek és boldogabbnak érezni magát. És ha jól érzi magát, akkor készen áll és képes lesz jobban ápolni gyermekét és családját.

Szoptatás - önellátás

Szoptató anyaként tudja, hogyan kell vigyáznia magára. A csecsemő szoptatásához a legjobb dolog az önmaga tartása. Íme néhány tipp a magad gondozására.

Egyél egészségesen és táplálja a babáját

Naponta legalább 4 adagot enni. Itt vannak ötletek 1 adag tej étel számára:

• 1 csésze (240 ml) tej
• 1 csésze (245 gramm) joghurtot
• 4 kis kockát sajtot vagy 2 szelet sajtot

$config[ads_text7] not found

Minden nap enni legalább 3 adag fehérjeben gazdag ételt. Íme öt öt fehérje adag:

• 1–2 uncia (30–60 gramm) hús, csirke vagy hal
• 1/4 csésze (45 gramm) főtt szárított bab
• 1 tojás
• 1 evőkanál (16 gramm) mogyoróvaj

Egyél 2-3 adag gyümölcsöt. Íme ötletek 1 adag gyümölcsre:

• 1/2 csésze (120 ml) gyümölcslé
• Almák
• sárgabarack
• őszibarack
• 1/2 csésze (70 gramm) darabolt gyümölcs, például görögdinnye vagy sárgadinnye
• 1/4 csésze (50 gramm) szárított gyümölcs

Egyél legalább 3-5 adagot zöldséget minden nap. Íme öt ötféle zöldség adag:

• 1/2 csésze (90 gramm) feldarabolva zöldségeket
• 1 csésze (70 gramm) salátazöldek
• 1/2 csésze (120 ml) zöldséglé

Egyél körülbelül 6 adagot gabonát, például kenyeret, gabonaféléket, rizst és tésztát. Íme ötletek egy adag gabona adagolására:

• 1/2 csésze (60 gramm) főtt tészta
• 1/2 csésze (80 gramm) főtt rizs
• 1 csésze (60 gramm) gabonafélék
• 1 szelet kenyér

Enni 1 adag olajat minden nap. Íme ötletek egy adag olajhoz:

• 1 teáskanál (5 ml) olaj
• 1 evőkanál (15 gramm) alacsony zsírtartalmú mayo
• 2 evőkanál (30 gramm) könnyű salátaöntet

Igyon sok folyadékot.

• Maradjon hidratált, amikor ápolja.
• Igyál elegendő szomjat. Próbáljon meg inni naponta 8 csésze (2 liter) folyadékot.
• Válasszon egészséges folyadékokat, például vizet, tejet, gyümölcslevet vagy levest.

$config[ads_text8] not found

NE aggódjon amiatt, hogy az étel zavarja a gyermekét.

• Biztonságosan bármilyen ételt ehet. Egyes ételek ízesítik az anyatejet, de a csecsemőket ez gyakran nem zavarja.
• Ha a babája nyugtalan, miután egy bizonyos ételt vagy fűszert evett, kerülje el egy ideig. Próbálkozzon később újra, hogy kiderüljön-e probléma.

Koffein, alkohol, dohányzás és szoptatás

Kis mennyiségű koffein nem károsítja a babát.

• Korlátozza a koffeinbevitelét. Tartsa kávéját vagy teáját napi 1 csésze (240 milliliter) mellett.
• Ha nagyobb mennyiségű koffeint iszik, akkor a baba izgatott lehet, és nehezen tud aludni.
• Tudja meg, hogyan reagál gyermeke a koffeinre. Néhány csecsemő akár 1 csésze (240 milliliter) is reagálhat naponta. Ha ez történik, hagyja abba a koffein fogyasztását.

• Az alkohol befolyásolja a tejet.
• Ha úgy dönt, hogy inni, korlátozza magát napi 2 uncia (60 milliliter) alkoholra.
• Beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval az alkoholfogyasztásról és a szoptatásról.

• Te kockáztatja a babáját, ha dohányzik.
• A füst belélegzése növeli a baba megfázás és fertőzés kockázatát.
• Kérjen segítséget a dohányzásról való leszokáshoz. Beszéljen szolgáltatójával azokról a programokról, amelyek támogathatják a kilépést.
• Ha kilép, jobban fogja érezni magát, és csökkenti a dohányzás miatt a rák kialakulásának kockázatát. Baba nem kap semmilyen nikotint vagy más vegyszert a cigarettákból az anyatejbe.

Ismerje meg gyógyszereit és szoptatását.

$config[ads_text9] not found

• Sok gyógyszer bejut az anyatejbe. Ez a csecsemő számára általában biztonságos és rendben van.
• Beszéljen a szolgáltatóval az általa alkalmazott gyógyszerekről. NE hagyja abba a gyógyszer szedését anélkül, hogy előtte beszélt volna a szolgáltatóval.
• A terhes nők számára biztonságos gyógyszerek nem mindig biztonságosak a szoptatás ideje alatt.
• Kérdezze meg azokat a gyógyszereket, amelyeket szoptatás közben rendben lehet venni. Az Amerikai Gyermekgyógyászati ​​Akadémia Kábítószer-bizottsága vezeti ezeknek a gyógyszereknek a listáját. Szolgáltatója megnézheti a listát, és beszélhet veled a szoptatás során alkalmazott gyógyszerekről.

Szoptatás és fogamzásgátlás

Teherbe eshet, ha szoptat. NE használjon szoptatást a születésszabályozáshoz.

Szoptatás alatt kevésbé eshet teherbe, ha:

• A baba 6 hónaposnál fiatalabb.
• Csak szoptat, és a csecsemő nem vesz fel semmilyen tápszert.
• A csecsemő szülése után még nem volt menstruáció.

Beszéljen szolgáltatójával a fogamzásgátlóról. Sok választási lehetősége van. Az óvszer, a membrán, a csak progeszteron tabletták vagy lövedékek, valamint az IUD biztonságos és hatékony.

A szoptatás késlelteti a normál menstruációs időszak visszatérését. A petefészkek tojást fognak hozni, mielőtt megkezdenének a menstruációt, így teherbe eshet, mielőtt a menstruáció újra megkezdené.

Alternatív nevek

Tápláló anyák - önellátás; Szoptatás - önellátás

Irodalom

Lawrence RM, Lawrence RA. A mell és a szoptatás élettana. In: Resnik R, Lockwood CJ, Moore TR, Greene MF, Copel JA, Silver RM, szerk. Creasy és Resnik anyai-magzati gyógyszere: alapelvek és gyakorlat . 8. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 11. fejezet.

$config[ads_text10] not found

Niebyl JR, Weber RJ, Briggs GG. Gyógyszerek és környezeti tényezők terhesség és szoptatás idején: teratológia, epidemiológia. In: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al., Szerk. Szülészet: normál és problémás terhességek . 7. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: 8. fejezet.

Seery A. Normál csecsemő etetés. In: Kellerman RD, Bope ET, szerk. Conn jelenlegi terápiája 2018 . Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2018: 1192-1199.

Bestsellerek Az összes megtekintése

Ez minden olaj nagyszerű, mint egy arcszérum vagy testápoló. Felemelő illata van, folyékony bársonyos érzés.

A áfonyamag, a gránátalma, a marula, a borágó és a baobab olaj nélkülözhetetlen zsírsavakat, antioxidánsokat és vitaminokat biztosít. Az anya anyaolaj hidratálja, táplálja és gondozza a bőrt.

Vásárlói vélemények

A megrendelést követően e-mailben visszaigazolást fog kapni. Felhívjuk figyelmét, hogy 1-2 nap telik el a megrendelés leadásától a kiszállításig. Amint megrendelése készen áll a szállításra, kap egy visszaigazolási e-mailt, amely tartalmazza a követési információkat. Megrendelése több szállítmányban is megérkezhet, ha egy tétel előrendelésre vagy utórendelésre kerül.

Az USA-ba és Kanadába szállítunk. Nem szállítunk a PO Box / APO / FPO címekhez.

Szállítási költségek

Egyesült Államok
Ingyenes szállítás 100 USD feletti megrendeléseknél. Ha a megrendelés 100 dollár alatt van, választhat 5, 99 dollár átalánydíjat, vagy használhatja a pénztárnál megjelenített valós idejű szolgáltatói díjakat (USPS és UPS).

Kanada
Ingyenes szállítás 200 USD (új) feletti megrendelésekre és 20 USD átalánydíjas szállítás 200 USD alatti megrendelésekre. A pénztárnál megjelenített valós idejű USPS szolgáltatói díjak közül választhat. Az átalánydíjas opció gyakran olcsóbb. A tranzit ideje 3-10 munkanap. Az ügyfél felel minden esedékes kötelezettségért.

A szoptató anya emlőápolása

Orvosi szempontból a Drugs.com. Utoljára 2019. június 19-én frissítették.

AMIT TUDNOD KELL:

Miért fontos az emlőápolás szoptatás közben?

Szoptatás közben a melle normális változásokon megy keresztül. Időnként emlő- és mellbimbóproblémák léphetnek fel szoptatás közben. Tudjon meg többet a normál és a problémát okozó változásokról. A mellápolás segíthet megelőzni és kezelni a problémákat, így Ön és gyermeke élvezheti a szoptatás előnyeit.

Milyen mellváltozások történnek szoptatás közben?

Mikor kell felvenni a kapcsolatot az egészségügyi szolgáltatómmal?

Ápolási megállapodás

© Szerzői jog IBM Corporation 2018 Az információk kizárólag a Végfelhasználók számára használhatók, és nem adhatók el, terjeszthetők, vagy egyéb módon nem használhatók fel kereskedelmi célokra. A CareNotes® összes illusztrációja és képe az ADAM, Inc. vagy az IBM Watson Health szerzői jogával védett tulajdonát képezi

További információ

Mindig konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával annak biztosítása érdekében, hogy az ezen az oldalon megjelenített információk vonatkozzanak a személyes körülményeire.

6 Egyszerű önellátás>

Idén, mama, itt az ideje, hogy az önellátást felvegye a teendők listájába!

A legjobb önmaga elé állítása szándékos döntéseket igényel (főleg az elfoglalt anyukák számára), még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy a kényelmi zónán kívül lépsz, és első helyen állsz. De egészségesnek érezheti magát, nagyszerűen néz ki, és örömteli életet élhet, miközben a családot és a karriert zsonglőrözi. A kulcs? Kiegyensúlyozott élet megtervezése célzott döntésekkel, amelyek táplálják a testét, elmét és lelkét.

Könnyebben mondani, mint megtenni, igaz?

"A legtöbb anya úgy érzi, hogy átkozottul, ha csinálok, átkozottul, ha nem nyomást gyakorolok a munka vagy otthon maradás iránti döntésükkel kapcsolatban, és szinte minden anya, munkahelyzetétől függetlenül, bűntudat érzésével küzd, amikor megteszi. ideje távol a gyermekektől az önellátás gyakorlásához ”- mondja Burton, akinek négy gyerek 12-22 éves korú. «Az anyukák mérföld hosszú teendőkkel rendelkeznek, és alapértelmezés szerint gyakran maguk a listák aljára kerülnek. Néha egyáltalán nem is teszik meg a listát. »

• KAPCSOLÓDÓ: Nagyon boldog anyák 17 szokása

Burton saját küzdelme az egyensúly, az öröm és az anyaság miatt arra késztette több mint 400 anyu felmérését, kérve betekintést az egyensúly megtalálásáról és az öngondozás gyakorlásáról a gyerekek nevelése közben. Közös kihívásaik és sikertratégiáik hozzájárultak könyvének gyakorlati tanácsainak kialakításához. De a közös szál mindenki számára? Nem hagyhatja figyelmen kívül az önellátást .

«Abban a pillanatban, amikor anyává válik és elkötelezi magát gyermeke gondozása mellett, önmagára törekszik: tisztelem és tisztelem magam, ha rendszeresen gondozom igényeimet. Ez boldogabbá teszi és jobban képes ellátni a családomat »- mondja Burton. "Anyukákként óriási lehetőségünk van arra, hogy kiváló példát mutassunk gyermekeinknek arról, hogyan lehet kedves magukkal szemben, és hogyan viselkedjünk másokkal szemben. Ahogy a mondás szól, nem tölthetünk ki egy üres poharat. »

De hol (és hogyan ) kezdje el - különösen, ha egy ideje már a saját „tennivalók” listájának alján van (vagy teljesen hiányzik)? "Tegye vissza magát a listába" - mondja Burton. «Kezdje azzal, hogy napi 10 perc alatt penget, csak neked . Légy türelmes magaddal, tartsa életben álmait, és kezelje magát azzal a szeretettel és együttérzéssel, amelyet másoknak mutat.

Az önápolási gondolkodásmód elindításával fókuszáljon erre a hat egyszerű öngondozási ötletre és tevékenységre, hogy prioritássá tegye magát.

1. Helyezze el a testét.

Függetlenül attól, hogy gyakorolni kell-e gyakrabban, vagy csak meg akarja rázni a rendes rutinját, válasszon olyan tevékenységeket, amelyek motiválják a következetes testmozgást. Vegyen részt egy szabadtéri jógaórán. Iratkozzon fel egy 5K versenyre. Béreljen fel személyi edzőt. Próbálja ki a kezét a Tai Chi-nál. Vásároljon Pilates DVD-t otthon. Burton azt javasolja, hogy adjunk hozzá egy szórakoztató elemet, például táncpartik rendezése a nappali szobában a gyerekekkel vagy görkorcsolyázás.

2. Táplálja jól a testét.

A jó ételek táplálják a testét, ezért ügyeljen arra, hogy jó minőségű alapanyagokat essen és igyon. "Természetes tendencia, hogy elsőbbséget élvez a gyermekei" - ismeri el Sara Haas RDN, LDN, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője és egy 4 éves lánya anyja. «De meg kell táplálnia magát megfelelő ételekkel. Örülök, hogy a gyerekeid látják, hogy az önellátás gyakorlása mellett dolgozik, mert az egészséges viselkedést modellezi. »Néhány egyszerű ötlet az egészséges táplálkozás szokássá tételéhez? Hetente egyszer vegyen vegetáriánust. Vásároljon a mezőgazdasági termelő biogazdaság piacán. Főzzen a semmiből gyakrabban. Igyál vizet szóda helyett. És szánjon néhány percet arra, hogy megtervezze, hogy mit fog tartani a hűtőszekrényben minden héten, hogy gyors, egészséges és könnyű ételeket készítsen.

3. Kapcsolódjon egymáshoz.

Ne hagyja, hogy a forgalmas ütemterv szülessen időt a család és a barátok számára. Ha a heti dátum-éjszaka nem fog megtörténni (és valóban #kapcsolat-célok, igaz?), Akkor próbáljon meg legalább időzíteni egy időt a rendszeres csatlakozásra. Legyen például minden hónap első pénteke nappali este, vagy ütemezze egy-egy szombati-reggeli-havi kávét a barátaival. Célul tűzze ki, hogy havonta legalább egyszer meghívja a szomszédokat vacsorára - és pizzát és filmet tervezzen mindenki gyerekeivel, így nem érzi magának a teljes szórakoztatás szükségességét.

4. Helyezze egészségügyi ellátását a naptárba.

Nem hagyhatja, hogy gyermekei kihagyják az éves ellenőrzésüket - tehát ne hagyja, hogy saját egészsége az út mentén esik le! Burton azt mondja, hogy túl sok történetet hallott arról, hogy a nők figyelmen kívül hagyják a test jeleit és elhanyagolják az orvoshoz fordulást, ami súlyos egészségügyi rémületet okoz. Alsó vonal? Ütemezzen éves ellenőrzéseket, megfelelő teszteket, mammogramkat, bőrvizsgálatokat, pap-kenet, influenzaellenőrzés és látásvizsgálatot. És menjen el a fogorvoshoz éves vizsga és takarítás céljából.

5. Tegye prioritássá az alvást.

Az anyák gyakran belemerülnek a „csináld-csináld-mielőtt a gyerekek felébrednek” mentalitásba. De Alon Y. Avidan, MD, az UCLA Alvászavarok Központjának igazgatója figyelmezteti a mamákat, hogy ne fussanak alvás közben. "Kutatási tanulmányokból tudjuk, hogy a krónikus alváshiány káros egészségügyi következményekkel jár: az emberek, akik következetesen kevesebb, mint hat órát alszanak, megnövekedett étvágyat okoz, ami súlygyarapodást okoz, növeli a depresszió, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a 2. típusú cukorbetegség kockázatát" - figyelmeztet. . Kerülendő dolgok lefekvés előtt? Dr. Avidan szerint tartózkodjon az ételtől, az alkoholtól, az érzelmileg zavaró beszélgetésektől és az stimulánsoktól (például koffein és nikotin). Azt is javasolja, hogy hozzanak létre egy rendszeres, pihentető lefekvési rutinot, és „emlékezzen arra, hogy a hálószoba három ember számára van: alvás, betegség és szex.” (Hé, emlékszel erre ?!)

6. Maradjon kapcsolatban magával.

Anyaként könnyű elveszíteni magát a családi élet mindennapi életében: autómedencékben, mosodában, ételek készítésében, számlák fizetésében, takarításban stb. Mielőtt megtudja, tíz év telt el, és te egy héj a korábbi önedről. Az ellenszer? Hobbik. Folyóirat. Elmélkedik. Legyen lépést az iparági tendenciákkal, ha elhagyja a munkaerőt. "A könyvem felsorolja az önértékelési kérdéseket azzal kapcsolatban, hogy mi örül az Ön számára, és ez idővel változhat" - mondja Burton. "Egész életünkben fejlődünk, és maradunk kapcsolatban a belső szenvedélyeinkkel, ami teljes életben tartja és örömteli."